Slik bygger du gode vaner for en sunn hverdag!

Vil du spise mindre sukker, slutte å røyke, lage mat fra bunnen av eller bevege deg mer? Da må du bygge noen nye gode vaner for å lykkes! Forskning viser at vaner kan være viktigere enn motivasjon og selvkontroll. Spesielt under hverdagsstress når vi er slitne og ikke har energi til å oppvise selvkontroll, er det vaner som styrer valgene vi gjør.

Hvordan bygger man gode vaner?

Ikke gap over altfor mye på en gang, det kreves fokus for å få en ny vane til å sitte. Fokuser på det som er oppnåelig og realistisk, gjør små grep – en endring om gangen – og etabler rutiner. Nøkkelen til å endre gamle mønstre er repetisjon, og det sies ofte at det tar 3-5 uker å bygge en ny vane. Ta et steg om gangen og gjør flere endringer når de første rutinene er på plass.

Små grep til en sunnere livsstil

Velg 1-3 konkrete grep du vil fokusere på i kommende måneden. Vær så konkret som mulig og unngå ambisiøse mål, da kan det være lettere å miste motet og gli tilbake til gamle vaner. Skriv dem ned og planlegg dagene ut ifra disse målene. Ved å velge kun noen få grep du jobber med kan de fleste holde fokuset og motivasjonen oppe. Endrer du litt på matvanene, kommer kroppen til å takke deg!

Her er listen over enkle kostholdsråd, basert på anbefalinger fra Helsedirektoratet for å komme i gang med sunnere rutiner:

• Velg fisk eller hvitt kjøtt til middag. Kalkunkjøtt er magert og saftig. Det er også en god kilde til jern som er viktig for immunforsvaret. Fisk inneholder mye omega 3 og vitamin D, samt jod, selen og fosfor. I motsetning til kjøtt, inneholder fisk svært lite av usunt mettet fett og kolesterol.
• Spis mer frukt og grønnsaker. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. De er gode kilder til kostfiber, folat, vitamin C, vitamin E og antioksidanter. De fleste av oss spiser mye mindre frukt og grønnsaker enn anbefalt. Derfor kan du prøve å snike noen grønnsaker inn i hvert måltid! Bytt, for eksempel, halvparten av kjøttdeigen i pastasausen med revet gulrot.
• Velg umettet fett fremfor mettet fett. Unngå smør, harde margariner, palmeolje og kokosfett. Velg magrere kjøtt og reduser inntak av bearbeidet kjøtt. Dette bidrar til opprettholdelse av et normalt kolesterolnivå i kroppen.
• Spis mindre sukker. Et høyt inntak av sukker øker risikoen for vektøkning og dårligere tannhelse. Brus, saft, søte kjeks, bakervarer, sjokolade og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.
• Sørg for nok hvile og søvn. Nok søvn styrker immunforsvaret og stabiliserer produksjonen av hormonet leptin som regulerer metthetsfølelse.
• Vær fysisk aktiv! Kroppen er ikke skapt for å sitte timevis i ro. De fleste av oss blir gladere og får overskudd hvis vi beveger oss. Dessuten øker forbrenningen i takt med ditt aktivitetsnivå. Har du for liten tid til å trene, prøv å ha et litt mer bevisst forhold til hverdagsaktivitet. Ta trappen i stedet for heisen, eller legg inn en halvtimes gåtur på kvelden.