Slik varmer du opp før skituren

Slik varmer du opp før skituren

Oppvarmingen skal alltid begynne i rolig tempo og øke gradvis. De første 20 minuttene skal du forberede ledd og muskler på belastningen som følger. Under oppvarmingen øker kroppstemperaturen, hjerterytmen blir mer intensiv og blodkarene utvider seg slik at oksygen fra lungene trenger raskere inn i musklene. Sirkulasjonen av leddvæske øker, noe som fører til at leddene får mer smøring som igjen sørger for friksjonsfrie bevegelser. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. Kroppen gjør seg klar til å utføre større bevegelsesutslag, og risiko for skader blir mindre.

• Gå 3-5 minutter uten ski på beina. Øk farten gradvis og jogg lett i fem minutter.
• Beinløft. Bruk stavene som støtte og stå på ett ben. Sving det andre benet frem og tilbake, og fra side til side. Ta 20 repetisjoner for hvert ben. Øvelsen vil hjelpe deg å strekke setemuskler og «skinkestrengene» – muskler på baksiden av låret som er involvert i strekking av hoftene og bøying av kneleddene.
• Spark hælen mot baken for å varme opp musklene på forsiden av låret. Gjør 20 repetisjoner på hver side.
• Utfall varmer opp hofteleddsbøyere, framside og bakside lår, setemuskulatur og legger. Start oppreist med bena samlet. Sett benet ut til siden eller fremover og synk hofta ned mot gulvet. Ta 20 repetisjoner.
• Ta 20 knebøy for å aktivere de største muskelgruppene i kroppen. Stå med bena litt bredere enn hoftebredde. Sett deg ”bak og ned” med setet. Pass på å ha tyngdepunktet bak mot hælene og ikke foran på tærne.
• Heel walks. Bruk stavene som støtte og gå hæler i 60 sekunder. Dette vil bidra til å strekke leggmusklene dine.
• For overkroppen er det viktig å varme opp skulderleddet som er den mest bevegelige delen vi har. Gjør sirkelbevegelser med armene i noen minutter.

God tur!